Сатри ниҳоӣ дар бораи машқ
Машқҳо ва машқҳои ҷисмонӣ роҳи беҳтарини эҳсоси беҳтар, таҳкими саломатӣ ва фароғат мебошанд.Ду намуди дастурҳои машқ барои аксари калонсолони солим вуҷуд доранд:
• Омӯзиши кардио
Дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа машқҳои мӯътадил ё 75 дақиқа машқҳои бошиддатро ба даст оред ё байни ин дуро иваз кунед.Тавсия дода мешавад, ки шиддатнокии машқҳои ҳафтаинаро барои ним соат дар як рӯз мувозинат кунед.Барои таъмини манфиатҳои бештари саломатӣ ва кӯмак дар талафи вазн ё нигоҳдорӣ, ҳадди аққал 300 дақиқа дар як ҳафта тавсия дода мешавад.Бо вуҷуди ин, ҳатто як миқдори ками машқҳои ҷисмонӣ барои саломатии шумо муфид аст ва набояд ба ҳаёти шумо бори гарон бошад.
• Омӯзиши қувва
Ҳама гурӯҳҳои асосии мушакҳоро ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта қувват диҳед.Мақсад ин аст, ки ҳадди аққал як маҷмӯи машқҳоро барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо бо истифода аз вазни ба қадри кофӣ вазнин ё сатҳи муқовимат иҷро кунед.Пас аз тақрибан 12 то 15 такрор мушакҳои худро хаста кунед.
Машқҳои шадиди шадиди кардио машқҳоеро дар бар мегиранд, аз қабили пиёдагардии тез, велосипедронӣ ва шиноварӣ.Кардио шиддати баланд фаъолиятҳоеро дар бар мегирад, аз қабили давидан, бокс ва рақси кардио.Омӯзиши қувва метавонад фаъолиятҳоеро дар бар гирад, аз қабили истифодаи вазнҳо, вазнҳои озод, халтаҳои вазнин, вазни худ ё кӯҳнавардӣ.
Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, ба ҳадафҳои мушаххаси фитнес ноил шавед ё аз он бештар фоида гиред, ба шумо лозим меояд, ки кардио мӯътадилтарро илова кунед.
Дар хотир доред, ки пеш аз оғози барномаи нави машқ, ба духтур муроҷиат кунед, хусусан агар шумо дар бораи вазъи саломатии худ норавшан бошед, муддати тӯлонӣ машқ накарда бошед ё мушкилоти музмини саломатӣ ба монанди бемориҳои дил, диабети қанд ё буғумҳо ва ғайра дошта бошед, агар Ҳолати дар боло зикршуда рух медиҳад, лутфан таҳти роҳбарии духтур машқ кунед.Мақсади мо солимтар кардани бадан аст.
1. Машқ барои назорати вазн
Машқ метавонад ба пешгирии афзоиши вазни зиёдатӣ ё нигоҳ доштани вазни зиёдатӣ мусоидат кунад.Вақте ки шумо машқҳои ҷисмонӣ мекунед, шумо калорияҳоро сӯзонед.Чӣ қадаре ки машқ шадидтар бошад, шумо ҳамон қадар калорияҳо месузед.
Он функсияи мубодилаи моддаҳоро тавассути сохтани мушакҳо танзим мекунад ва ба тақсимшавӣ ва истеъмоли фарбеҳ мусоидат мекунад.Мушакҳо гирифтан ва истифодаи кислотаҳои равғании озодро дар хун беҳтар мекунад.Сохтани мушакҳо инчунин истифодаи глюкозаро дар хун афзоиш дода, ба табдили қанди зиёдатӣ ба чарбу монеъ мешавад ва ба ин васила ташаккули фарбеҳро коҳиш медиҳад.Машқ суръати метаболизми истироҳатиро (RMR) зиёд мекунад, ки метавонад ба мубодилаи чарб тавассути таъсир ба системаи танзими нейро-гуморалии бадан таъсир расонад.Машқ метавонад ба мубодилаи чарбҳо тавассути беҳтар кардани фитнесси кардиореспираторӣ таъсир расонад.
2. Варзиш барои мубориза бо вазъи саломатӣ ва бемориҳо кӯмак мекунад
• Кам кардани хатари бемории дил.Машқ дили шуморо мустаҳкам мекунад ва гардиши хунро беҳтар мекунад.Афзоиши гардиши хун сатҳи оксигени хуни шуморо баланд мекунад.Ин барои коҳиш додани хатари бемориҳои дил, аз қабили холестирин баланд, бемории ишемияи ишемиявӣ ва сактаи дил кӯмак мекунад.Машқи мунтазам инчунин метавонад фишори хун ва сатҳи триглицеридҳоро паст кунад.
• Ба бадани шумо барои назорат кардани сатҳи қанди хун ва инсулин кӯмак мекунад.Машқ метавонад сатҳи қанди хуни шуморо паст кунад ва ба беҳтар шудани кори инсулин мусоидат кунад.Ин метавонад хатари синдроми метаболикӣ ва диабети навъи 2-ро коҳиш диҳад.Агар шумо аллакай яке аз ин шартҳоро дошта бошед, машқ метавонад ба шумо дар идора кардани он кӯмак кунад.
3. Машқҳо ба беҳтар шудани кайфият мусоидат мекунанд
Одамоне, ки мунтазам машқ мекунанд, аз ҷиҳати эмотсионалӣ устувортаранд, дар давоми рӯз худро нерӯмандтар ҳис мекунанд, шабона бештар хоб мекунанд, хотираҳои беҳтар доранд ва дар бораи худ ва ҳаёти худ оромтар ва мусбат ҳис мекунанд.
Машқи мунтазам метавонад ба депрессия, изтироб ва ADHD таъсири амиқ расонад.Он инчунин стрессро сабук мекунад, хотираро беҳтар мекунад, ба шумо беҳтар хоб мекунад ва рӯҳияи умумии шуморо баланд мекунад.Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки танҳо миқдори дурусти машқ метавонад фарқияти воқеӣ оварад ва ба шумо лозим нест, ки машқро барои ҳаёти худ бори гарон кунед.Новобаста аз синну сол ё сатҳи фитнесатон, шумо метавонед истифода бурдани машқро ҳамчун як воситаи пурқувват барои ҳалли масъалаҳои солимии равонӣ, баланд бардоштани энергия, беҳтар кардани рӯҳияи шумо ва гирифтани бештар аз ҳаёти худ ёд гиред.
4. Кор кардан метавонад шавқовар бошад ... ва иҷтимоӣ!
Машқҳо ва машқҳои ҷисмонӣ метавонанд лаззатбахш бошанд.Онҳо ба шумо имконият медиҳанд, ки истироҳат кунед, дар беруни бино лаззат баред ё танҳо ба фаъолиятҳое машғул шавед, ки шуморо хушбахт мекунанд.Фаъолияти ҷисмонӣ инчунин метавонад ба шумо дар робита бо оила ё дӯстон дар муҳити шавқовари иҷтимоӣ кӯмак кунад.
Ҳамин тавр, дарси гурӯҳӣ гиред, ба саёҳат равед ё ба толори варзиш равед, то дӯстони ҳамфикр пайдо кунед.Фаъолияти ҷисмоние, ки ба шумо маъқул аст, пайдо кунед ва онро иҷро кунед.дилгиркунанда?Як чизи навро санҷед ё бо дӯстон ё оила коре кунед.
Вақти фиристодан: октябр-14-2022