Ҳам машқҳои аэробӣ ва ҳам анаэробӣ бояд як қисми муҳими реҷаи машқҳои шумо бошанд.Онҳо метавонанд манфиатҳои саломатӣ таъмин кунанд ва ба шумо солим мондан кӯмак расонанд.Фарқи байни онҳо дар он аст, ки ҷисми шумо энергияро барои иҷрои онҳо истифода мебарад.
Машқҳои аэробикӣ ба баланд бардоштани функсияи дилу шуш нигаронида шудаанд.Калимаи "аэробӣ" маънои "бо оксиген" -ро дорад, зеро ин намуди машқ аз оксигене, ки шумо аз нафаскашӣ мегиред, таъмин карда мешавад.
Вақте ки шумо машқ мекунед, мушакҳои шумо барои дар ҳаракат мондан ба оксигени бештар ниёз доранд ва қобилияти интиқоли оксигени хуни шумо тадриҷан ба шиддатнокии машқ мувофиқат мекунад, ки боиси баланд шудани суръати дил ва амиқтар ва суръатбахшии нафаскашӣ мегардад.Ҳамзамон, омӯзиши аэробикӣ рагҳои хурди хунро васеъ мекунад, то ба гурӯҳҳои мушакҳои калонтари шумо, аз қабили дастҳо, пойҳо ва паҳлӯҳои шумо оксигени бештар расонад.
Ҳангоми машқҳои аэробикӣ, шумо бояд ҳадди аққал 30 дақиқа ё бештар аз он фаъолият кунед.Ин фаъолият ҳаракати такрорӣ ва доимиро дар бар мегирад.
Эҳтимол аст, ки шумо бо баъзе мисолҳои машқҳои аэробикӣ аллакай шинос ҳастед.Коршиносон тавсия медиҳанд, ки шумо ин гуна машқҳоро ҳадди аққал ним соат, се то ҳафт маротиба дар як ҳафта анҷом диҳед.Машқҳои аэробикӣ инҳоро дар бар мегиранд:
•Давидан ё давидан
•Қадам, махсусан бо суръати тез
•Шиноварӣ
•Қаиқронӣ
•Велосипедронӣ ё велосипедронӣ
•Арғамчин ҷаҳида
•Қадам аэробика
•Лижаронӣ
•Зина боло рафтан
•Ракс
•Истифодаи мошинҳои кардио ба монанди пайроҳа ё эллиптикӣ
Агар шумо танҳо бо кардио оғоз карда бошед, ё агар шумо муддате машқ накарда бошед, оҳиста оғоз кунед.Аз 5 то 10 дақиқа гарм шавед, суръатро ҳангоми рафтан баланд кунед.Пас аз гарм кардани худ, ҳадди аққал 5 дақиқа машқҳои интихобшударо таъин кунед.Ҳар рӯз ба реҷаи машқҳои худ каме вақт илова кунед ва суръатро ҳангоми рафтанатон баланд кунед.Боварӣ ҳосил кунед, ки давраҳои хунуккунӣ, ба монанди роҳ рафтан ё дароз карданро дохил кунед.
Машқҳои анаэробӣ пеш аз ҳама ба тақсимоти энергияи дар мушакҳо захирашуда такя мекунад, на таъмини оксиген ҳангоми машқ.Баръакси машқҳои аэробикӣ, ки машқҳои пайваста аст, машқи анаэробӣ дар сатҳи баландшиддат кӯтоҳмуддат аст ва он аксар вақт нахҳои мушакҳоро истифода мебарад, ки метавонанд барои таркишҳои кӯтоҳи машқҳои пуршиддат зуд бастанд.
Машқҳои анаэробӣ пеш аз ҳама ба тақсимоти энергияи дар мушакҳо захирашуда такя мекунад, на таъмини оксиген ҳангоми машқ.Баръакси машқҳои доимии аэробикӣ, машқи анаэробӣ дар сатҳи баландшиддат кӯтоҳмуддат аст ва он аксар вақт нахҳои мушакҳоро истифода мебарад, ки метавонанд барои таркишҳои кӯтоҳмуддати машқҳои баландшиддат зуд бастанд.
Умуман, машқи анаэробӣ набояд аз ду то се дақиқа зиёд бошад, зеро мушакҳо хаста мешаванд, заиф мешаванд ва ба истироҳат ниёз доранд.Фосилаҳо имкон медиҳанд, ки мушакҳо истироҳат кунанд ва ба машқкунандагон имкон медиҳанд, ки нафаскашии худро танзим кунанд.Пас аз анҷом, шумо метавонед аз марҳилаи истироҳат ба машқи аэробикӣ гузаред.
Машқҳои анаэробӣ барои санҷидани спринт, вазнбардорӣ, ҷаҳиши баланд ва омӯзиши фосилавии шиддатнокии баланд.Ин машқҳо барои зиёд кардани ҳаҷм ва қувваи мушакҳо ҳангоми эҷоди "таъсири сӯхтагӣ" тавсия дода мешаванд.Расман ҳамчун истеъмоли аз ҳад зиёди оксиген пас аз машқ (EPOC) маълум аст, сӯхтани сӯхтагӣ ба сӯхтани калорияҳо пас аз фаъолияти шадид кӯмак мекунад.
Мақсади асосии машқҳои анаэробӣ зиёд кардани массаи мушакҳо мебошад.Пас аз як давраи омӯзиши пайваста, қувват ва массаи мушакҳои шумо тавассути дароз кардан, кашиш ва осеб ҳангоми омӯзиш ба таври муассир беҳтар карда мешавад.
Намунаҳои машқҳои анаэробӣ инҳоянд:
•Омӯзиши фосилаи баландшиддат (HIIT)
•Вазнбардорӣ
•Калистеника, аз қабили ҷаҳидан ва ҷаҳидан
•Плиометрия
Вақте ки шумо машқҳои анаэробӣ мекунед, шумо баданатонро тела медиҳед, ки дар сатҳи баландтарини саъю кӯшиши худ кор кунед.Ҳама гуна фаъолият дар ин сатҳ, ки оксигенро ба мушакҳо намерасонад, анаэробӣ ҳисобида мешавад.
Барои оғози машқҳои анаэробӣ, ба монанди вазнбардорӣ, 5 дақиқа гарм шавед, ё пиёдагардӣ, дароз кашидан ё давидан.Аввал аз кор кардани гурӯҳҳои калони мушакҳои худ, ба монанди дастҳо ва пойҳо оғоз кунед.
Аз 1 то 3 маҷмӯи 8 то 15 такрор кунед.Вазнҳое, ки шумо интихоб мекунед, бояд ба қадри кофӣ вазнин бошанд, ки дар такрори охирин мушакҳои шумо барои қатъ кардан омода бошанд.Аз ҳашт то даҳ машқҳои гуногун интихоб кунед.Пас аз он, бо дароз кардан хунук кунед.
Манфиатҳои саломатӣ аз машқҳои аэробикӣ
Бартарии муҳимтарини машқҳои аэробикӣ таъсири он ба саломатии дилу рагҳо мебошад.Машқҳои мунтазами аэробикӣ метавонад дил ва шушҳои шуморо қавӣ гардонад ва нишон дода шудааст, ки то андозае аз бемориҳои дил пешгирӣ мекунад.
Ҳамзамон, машқҳои аэробикӣ метавонад эҳтимолияти инкишофи дигар бемориҳоро коҳиш диҳад, аз ҷумла:
•Саратон
•Диабет
•Остеопороз
•Фарбеҳӣ
•Фишори баланди хун
•Инсулт
•Синдроми метаболикӣ
Машқҳои аэробикӣ инчунин метавонанд ба шумо дар идора кардани вазнатон кӯмак расонанд, илова бар парҳези солим ба шумо вазн ё аз даст додани вазн кӯмак расонанд.Он инчунин метавонад рӯҳияи шуморо беҳтар кунад ва ҳангоми машқ, бадани шумо эндорфинҳо - моддаҳои кимиёвӣ дар майна, ки шуморо ором ҳис мекунанд, хориҷ мекунад, ки метавонад ба шумо истироҳат кунад ва эҳтимолан ба хоби беҳтар оварда расонад.
Манфиатҳои саломатӣ аз машқҳои анаэробӣ
Гарчанде ки фоидаи бузургтарини машқҳои анаэробӣ афзоиши массаи мушакҳост, он инчунин калорияҳоро сӯзонд ва фитнесси дилу рагҳоро беҳтар мекунад.
Омӯзиши мунтазами муқовимат, аз қабили бардоштани вазнҳо, метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки массаи устухон ва зичии устухонҳоро афзоиш диҳед ва ба шумо барои мустаҳкам кардани устухонҳои шумо дар синну сол кӯмак расонад.Омӯзиши муқовимат инчунин метавонад назорати қанди хунро беҳтар созад ва ба бадани шумо кӯмак кунад, ки инсулин ва қанди хунро самараноктар истифода барад.Албатта, машқҳои анаэробӣ низ метавонанд шуморо хуб ҳис кунанд.
Вақти фиристодан: октябр-25-2022