Чӣ тавр ба фитнесси дуруст оғоз кардан мумкин аст?
Идеалӣ, агар ба шумо лозим аст, ки фитнес ва саломатии стандартии худро беҳтар созед, шумо бояд тақрибан 5 рӯз дар як ҳафта машқ кунед, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success Traner onNEOU, як хидмати ҷараёнҳои саломатӣ ба Health мегӯяд.Ин метавонад хеле зиёд садо диҳад, аммо акнун набояд ҳар рӯз шадид бошад ва реҷаҳои машқҳои шумо метавонанд то 30 дақиқа ниҳоӣ бошанд.
Чӣ қадаре, ки шумо мунтазам дарк мекунед, аз он вобаста аст, ки шумо аз саломатӣ ва вақте, ки шумо дастрас ҳастед, лаззат мебаред.Агар шумо барои машқ кардан нав бошед, масалан, бо ҳадафи хурдтар оғоз кунед, ба монанди пиёда 10 000 қадам дар як нисфирӯзӣ ҳадди аққал 5 рӯз дар як ҳафта.Ё, агар ҷадвали шумо танҳо барои 5 рӯзи машқ дар як ҳафта иҷозат надиҳад, 3 рӯзро таъин кунед ва огоҳ кунед, ки оё шумо метавонед дарсҳои онҳоро каме шадидтар кунед.
Ба шумо лозим меояд, ки ба таври илова иваз кунед, ки кадом услубҳои реҷаҳои машқро, ки шумо дар рӯзҳои 5 иҷро мекунед, иваз кунед.Агар имкон дошта бошед, 2 ё 3 рӯзи аэробикаро таъин кунед ва баръакс ё 3 рӯзро барои таҳсили барқ сарф кунед.
Агар шумо дар давоми ҳафта камтар машқ кунед, шумо метавонед қувваи барқ ва аэробикаро дар рӯзҳои худ омехта кунед (фикр кунед: давиши 20-дақиқаӣ тавассути 25 дақиқа дар мактаби вазн мушоҳида мешавад).Таълими амиқи забон (HIIT) ё реҷаҳои машқҳои ноҳиявӣ инчунин метавонанд ба кам кардани баргардонидани сари вақт мусоидат кунанд, ҳатто агар ба чаҳорчӯбаи шумо як сессияи бузурги арақ диҳад, Кристиан Флорес, CSCS, як мураббии барқ ва кондитсионер дар Ню Йорк мегӯяд, ба саломатӣ .
Ва ҳарчанд бовар кардан ҷолиб аст, ки орзуҳои ягонаи саломатӣ аз як реҷаи машқ вобаста аст, инро дар хотир нигоҳ доред: новобаста аз он ки шумо ҳадафи кам кардани вазн ё сохтани нерӯи барқро доред ё не, он Калиди дохил кардани ҳар як мактаби аэробикӣ ва вазн ё барқ ба реҷаи машқҳои шумо муҳим аст.
Аммо, дар ниҳоят, тарзи ҷадвали реҷаи машқҳои худ ва корҳое, ки шумо барои реҷаи машқҳои худ мекунед, то он чизе ки шумо аз ҳама лаззат мебаред, рост меояд, мегӯяд Флорес.Агар шумо аз HIIT нафрат доред, онро гузаред.Агар шумо рақс ва велосипедро дӯст медоред, ба он гузаред.Ҷустуҷӯи лаззат аз машқҳои худ шуморо нигоҳ медорад, ки шумо барои арақи бештар бармегардед ва ба натиҷаҳо оварда мерасонад.
Барои машқҳои кардио чӣ бояд кард:
Биёед бубинем, ки толорҳои варзишии касбӣ барои сохтани минтақаи Кардио кадом таҷҳизотро истифода мебаранд!
Ассотсиатсияи дилҳои амрикоӣ яксаду панҷоҳ дақиқа вақтхушии мӯътадили амиқро, ки бо ҳафта мувофиқ аст (ин панҷ реҷаи машқҳои 30-дақиқаӣ аст) ё ҳафтоду панҷ дақиқа вақтхушии пур аз ҳаётро, ки бо ҳафта мувофиқ аст, тавсия медиҳад.Кор дар ин дараҷа имкон медиҳад, ки дили ишемияи шуморо солим нигоҳ доред ва ба шумо дар мубориза бо ҳолатҳои гуногун, ба монанди диабет кӯмак кунад.Илова бар ин, он имкон медиҳад, ки тафаккури шумо хусусият ва табъи худро баланд кунад ва саломатии устухонҳои шуморо беҳтар созад.
Агар шумо дар як ҳафта 3 рӯз машқ кунед, ҳадаф дар реҷаҳои машқҳои аэробикии шумо сахттар бошад, мегӯяд Ҳанкок."Чӣ қадар амиқтар бошад, ҳамон қадар давраи машқ кӯтоҳтар мешавад" мегӯяд ӯ."Агар ба шумо лозим ояд, ки расмҳои дарозтар кашед, дар умқи пасттар гузаред."
Ҳанкок мегӯяд, маҳз он чизе, ки шумо барои аэробика мекунед, бори дигар ба он чизе ки шумо мехоҳед иҷро мекунед, рост меояд.Новобаста аз он ки ин рақс, велосипедронӣ, давидан, кӯҳнавардӣ ё пиёда ба боло ва поён аз зинапояҳои бинои кондоминиуми шумост - агар он ҳаққи коронарии дили шуморо зиёд кунад, он ҳамчун аэробик ҳисобида мешавад.
Ханкок ва Флорес розӣ ҳастанд, ки реҷаҳои ҳадди аксар сабз ва пурқуввати машқҳо HIIT ва Табата мебошанд.Табата як модели шадидтари HIIT мебошад, ки онро бидуни вазн ё вазн анҷом додан мумкин аст.Он 20 сония амал кардан, 10 истироҳат ва такрори 8 даври умумиро дар бар мегирад.
Варзишгарони элита дар тӯли солҳои зиёд таълими забони барномасозии c-ро барои баланд бардоштани нишондиҳандаҳои умумии худ ва бо сабабҳои дақиқ истифода мебаранд.Ҳангоме ки пиёда як машқҳои беҳтарини аэробикӣ боқӣ мемонад, таълими забони барномасозӣ он чизеро иҷро мекунад, ки пиёда карда наметавонад: он ба ҳар як машқи кардио ва анаэробӣ медиҳад.Ба ибораи дигар, Табата ва HIIT метавонанд фарбеҳро сӯзонанд, хосияти ишемияи дил ва шушро беҳтар созанд ва мушакҳоро якбора созанд.
Азбаски шумо тавассути реҷаҳои машқҳои HIIT хеле душвор кор карда истодаед, шумо метавонед дар тӯли 25 то 30 дақиқа арақи сахтро бе душворӣ тасвир кунед."Муҳимтар аз ҳама, ба шумо лозим аст, ки дар бораи HIIT ҳамчун амал дар шиддати кӯшише, ки шуморо ба он эҳсоси [ноқубат] мебарад, ки пас аз он ба шумо барои нусхабардории кӯшишҳои худ шифои худкифоя медиҳад, фикр кунед" мегӯяд Ҳанкок.
Барои машқҳои қувват чӣ бояд кард:
Бубинед, ки дар Минтақаи тавоноии толорҳои варзишии касбӣ кадом таҷҳизот мавҷуданд?
Шумо метавонед дар рӯзҳои омӯзиши қувваи худ диққати болоӣ, поёнӣ ё умумии баданро иҷро кунед.Барои ба даст овардани бештар аз машқҳои қувваи худ, Флорес ду машқҳои 30-дақиқаиро пешниҳод мекунад, ки ба тамоми бадан нигаронида шудаанд ва ҳаракатҳои мураккабро дар бар мегиранд - он машқҳое, ки дар як вақт якчанд мушакҳоро кор мекунанд.
"Вақте ки шумо бақувваттар мешавед, ҳадафи зиёд кардани ҳаҷми ҷаласаи худ бошед, ки маънои зиёд кардани вазни истифодашуда ва такрори умумии як машқро дорад" мегӯяд Флорес.Пешравии доимӣ дар ин роҳ ба афзоиши беҳтари қувват ва сохтани мушакҳои лоғар оварда мерасонад.
Агар шумо барои қувват рӯзҳои бештар дошта бошед ва хоҳед, ки онро вайрон кунед (махсусан, агар шумо дар ҷустуҷӯи сохтани мушакҳо бошед), шумо метавонед як рӯзи болоии бадан ва рӯзи поёнии баданро анҷом диҳед, ки Ҳанкок пешниҳод мекунад.
Ҳанкок мегӯяд, дар он рӯзҳои болоии бадан, дар бораи машқҳои тела ва кашидан фикр кунед.Ҳаракатҳои тела аз пушаймонӣ, прессҳои сандуқ ё пашшаҳои сина иборатанд.Ба машқҳои кашидан қаторҳо, кашиданҳо, лат-поёнҳо ва шиноварон ё суперменҳо дохил мешаванд.Ҳанкок мегӯяд, ки шумо инчунин метавонед дар ин рӯзҳо ҳаракатҳои бисепс ва трицепсро омехта кунед.Ӯ пешниҳод мекунад, ки барои рӯзи бадан дар поёни бадан, дар бораи иҷрои машқҳои сутунҳо, шушҳо ва ҳалқаҳо, ба мисли лифтҳо фикр кунед.
Фарқи байни мошини Смит ва вазнҳои озод дар Squats чӣ гуна аст?
Hack Squat ё Barbell Squat, ки "Подшоҳи қуввати пойҳо" аст?
Рӯзҳои истироҳатро кай бояд гирифт:
Иҷозат додани ҳадди аққал як ё рӯзи истироҳат муҳим аст, то чаҳорчӯбаи шумо беҳтар ва аз нав барқарор шавад.Ҳанкок тавсия медиҳад, ки омӯзонидани ҳаққи ишемияи дил (RHR) -и истироҳатии худро омӯзед, то шумо бубинед, ки шумо комилан барқарор шудаед ва барои мубориза бо сфераи минбаъдаи машқ омодаед.
Аксари трекерҳои саломатӣ ва соатҳои интеллектуалӣ ҳаққи қалби ишемиявиро мусиқӣ мекунанд ва дар бораи ҳаққи истироҳати шумо фаҳмиш медиҳанд.RHR-и шумо ин диапазони ҳолатҳоест, ки дили ишемияи шумо ҳангоми истироҳат ҳангоми истироҳат мезад.Роҳи пасти RHR, ки дили коронарии шумо хуни иловагиро бо саъю кӯшиши камтар интиқол медиҳад.Ин як сигнали истисноӣ аст, ки шумо солимтар шуда истодаед ва дили ишемияи шумо қавитар мешавад.
Агар шумо RHR-и худро мунтазам пайгирӣ кунед, шумо метавонед бидонед, ки он пас аз машқҳои энергетикӣ чанд соат ё шояд рӯзҳо афзоиш меёбад.Ин ҳар рӯз аст, аммо агар RHR-и шумо аз рӯи дақиқа (дақиқа) панҷ зарб ё зиёда аз RHR муқаррарии шумо бошад, пас шумо аз ҳад зиёд машқ хоҳед кард.Ягон рӯзи дигари истироҳатро бигиред ва интизор шавед, ки RHR-и шумо ба пардохти ҳаррӯзаи худ пеш аз рафтан ба толори варзишӣ баргардад.
Гарчанде ки рӯзҳои истироҳат вақти бе кор аз аэробика ва қувватро пешниҳод мекунанд, ин пешниҳод намекунад, ки шумо бешубҳа ҳеҷ чиз накунед.Ҳанкок мегӯяд, рӯзҳои истироҳатии худро барои печонидани кафк, дароз кардан ё ҳаракати ҳалим ба мисли сайру гашт дар саросари блок истифода баред, то хуни шумо равон шавад.
"Он тақрибан ба таври фаъолона ба чаҳорчӯбаи шумо нигоҳ мекунад, то шумо метавонед кӯшишҳоеро ба вуҷуд оред, ки ҳадафҳои шуморо роҳнамоӣ кунанд, новобаста аз он ки он воқеан қавӣ мешавад ё не, мушакҳои лоғар, мувофиқат кардан ё кам кардани вазн"."Муҳим аст, ки одамон ба бадани мо диққат диҳанд ва муҳим аст, ки шумо онро омехта мекунед ва гуногунранг ҳастед."
Агар шумо давиданро дӯст доред, ба шумо лозим меояд, ки дар якчанд тренингҳои кросс-тренингҳо иштирок кунед.Агар шумо бардоштани вазнҳои вазнинро дӯст доред, ба шумо лозим меояд, ки фишори ишемияи дилатонро бо аэробики иловагӣ баланд кунед."Бадани мо бояд ба стрессҳо мувофиқат кунад, аз ин рӯ барои нигоҳ доштани тағирёбии чаҳорчӯба муттаҳид кардани стрессорҳо муҳим аст".
Вақти фиристодан: сентябр-21-2022